Мелатонин — чрезвычайно важный элемент нашего гомеостаза, отвечающий, в том числе, за качество сна и его регулярность. Его дефицит вызывает неприятные симптомы, часто значительно снижающие качество жизни.
Что лучше всего есть перед сном? Выбирайте 8 продуктов, богатых мелатонином
При недосыпании мы быстро устаем, раздражаемся и испытываем проблемы с концентрацией внимания. Хотя гормон сна естественным путем синтезируется в организме, его уровень также можно повысить, потребляя продукты, богатые им. В каких продуктах содержится мелатонин? Советуем, что есть перед сном, чтобы высыпаться.
Для чего нужен мелатонин?
Мелатонин вырабатывается главным образом в шишковидной железе, но в небольших количествах он также синтезируется в клетках крови, эпителии пищеварительного тракта и хрусталике глаза. Мелатонин производится из эндогенной аминокислоты, триптофана, из которого также вырабатывается серотонин. Его основная роль заключается в регулировании биологических часов живых организмов.
Уровень мелатонина самый высокий с 24 до 3 часов ночи. Контакт солнечного света с сетчаткой подавляет его выделение. За сутки организм взрослого человека вырабатывает примерно 30 мкг мелатонина. У детей до 5-летнего возраста концентрация этого гормона остается на относительно постоянном низком уровне, а затем увеличивается и стабилизируется примерно до 40-летнего возраста. По истечении этого времени концентрация гормона сна начинает снижаться.
Что дает мелатонин — польза для здоровья
Мелатонин в основном известен как средство для сна, но ученые все еще исследуют его и указывают на другие потенциальные преимущества для здоровья.
Наиболее изученная и основная функция мелатонина — способность регулировать циркадный и сезонный ритмы, что более выражено у некоторых видов животных. Именно из-за переменной концентрации этого гормона с наступлением темноты мы становимся сонными, а утром встаем, готовые заняться повседневными делами.
Можно сказать, что благодаря мелатонину организм знает, когда ночь, а когда день. Чем выше его уровень в крови, тем более мы сонные. Во время сна мелатонин снижает температуру тела, замедляет пищеварительные процессы и снижает артериальное давление. Самая высокая концентрация этого гормона наблюдается в период с 24 до 3 часов ночи. Проблемы с секрецией мелатонина тесно связаны с бессонницей и нарушениями сна.
Помимо того, что мелатонин отвечает за хороший сон, он также влияет на функционирование иммунной системы, стимулируя ее клетки. Природа этой связи до сих пор достаточно неоднозначна, но она, несомненно, существует, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Известно, что мелатонин действует иммуномодулирующе — регулирует реакцию иммунной системы. Ученые подозревают, что по этой причине его уровень в организме может влиять на течение COVID-19. Это заболевание сравнительно редко вызывает острые симптомы у детей, у которых концентрация мелатонина от природы выше, чем у людей старше 60 лет. Пожилые люди болеют значительно тяжелее. Однако подтверждение этого тезиса требует дальнейших исследований.
Еще одно важное свойство мелатонина — антиоксидантное действие. Он поддерживает процессы, устраняющие вредное воздействие свободных радикалов. Мелатонин, снижая окислительный стресс, предотвращает гибель клеток. Было выявлено, что в этом отношении он более эффективен, чем витамины Е и С, являющиеся антиоксидантами.
Нейтрализуя свободные радикалы, мелатонин также снижает риск развития раковых клеток и в то же время проявляет способность подавлять рост тех, которые, возможно, уже существуют. По этой причине считается, что он может иметь важное значение в профилактике и лечении рака.
Другая система, на которую влияет мелатонин, — эндокринная. Некоторые исследования показывают, что мелатонин участвует в регуляции полового развития и созревания. Также есть сообщения о его возможном влиянии на секрецию пролактина и гормона роста, но эти вопросы еще недостаточно тщательно изучены.
Как восполнить мелатонин? 8 продуктов, богатых мелатонином
Чтобы восполнить естественную концентрацию мелатонина, используется синтетический заменитель. Соединение не вызывает привыкания и поэтому его можно принимать длительное время. Однако помните, что не следует подбирать дозу без консультации с врачом. Каждое лечение должно планироваться индивидуально. Его применение не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, маленьким детям, людям с проблемами печени, лицам, находящимся под воздействием алкоголя и принимающим некоторые виды лекарств.
Однако добавки могут и не потребоваться. По мнению экспертов, всего несколько изменений в рационе могут привести к улучшению ночного сна. Хотя мелатонин ассоциируется в основном с мясом индейки, его также можно найти и в других продуктах. Посмотрите, в каких продуктах содержится мелатонин.
- Орехи
Что касается растительной пищи, самым богатым источником мелатонина являются орехи, особенно миндаль и фисташки. В качестве бонуса фисташки также содержат витамин B6, который помогает превращать триптофан (незаменимую аминокислоту) в мелатонин. Однако обжарка орехов может снизить содержание в них мелатонина. Поэтому, если хотите повысить уровень мелатонина, выбирайте сырые орехи.
Орехи также богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, магний, калий и антиоксиданты, которые благоприятствуют хорошему самочувствию и общему состояние здоровья.
- Молоко
Молоко содержит триптофан, аминокислоту, являющуюся предшественником мелатонина. В организме он превращается в серотонин, который, в свою очередь, метаболизируется в мелатонин, вызывающий сон.
Систематический обзор исследований, проведенных в период с 1972 по 2019 г., показал, что хорошо сбалансированная диета, включающая молоко и молочные продукты, улучшает качества сна. Адекватное потребление молочных продуктов было связано с соблюдением рекомендаций по ежедневному потреблению кальция, что коррелировало с улучшением режима сна.
- Рис
Хотя рис, возможно, не так часто ассоциируется с мелатонином, как другие продукты, исследования показали, что различные крупы, включая рис, содержат измеримые количества мелатонина.
Согласно исследованию, различные сорта риса демонстрируют разные уровни мелатонина, причем пигментированный рис содержит более высокие его концентрации, чем белые сорта. Исследование также показало, что уровень мелатонина выше в цельном рисе по сравнению с обработанным.
- Овес
Овес, богатый сложными углеводами и клетчаткой, является отличным источником постоянной энергии. Он способствует стабильному уровню сахара в крови и вызывает чувство сытости после еды. Помимо риса и овса, мелатонин в значительных количествах был идентифицирован в различных зерновых культурах, включая пшеницу и ячмень.
Исследования неизменно показывают, что эти распространенные злаки способствуют пополнению мелатонина, демонстрируя свою потенциальную роль в обеспечении более спокойного сна.
- Ягоды с витамином С
Плоды, богатые витамином С, обладают множеством преимуществ, включая поддержку иммунитета, антиоксидантную защиту, образование коллагена и многое другое. Среди всех плодов виноград, вишня и клубника являются значительными источниками мелатонина.
- Грибы
Грибы — хороший источник питательных веществ, включая витамины группы B, минералы и антиоксиданты. Некоторые грибы даже известны своими иммуностимулирующими и противовоспалительными свойствами. Они также являются хорошим источником мелатонина.
- Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, является богатым источником жирных кислот омега-3 и содержит мелатонин. Она также содержит высококачественный белок, необходимый для восстановления мышц, иммунной функции и общего здоровья клеток.
Помимо прочего, рыба — один из немногих натуральных пищевых источников витамина D, который имеет решающее значение для здоровья костей и иммунной функции и играет роль в различных метаболических процессах.
- Бананы
Бананы — хороший источник необходимых питательных веществ, включая калий, витамины С и B6 и пищевые волокна, которые поддерживают различные функции организма, в том числе здоровье сердца, иммунную функцию и здоровье пищеварительной системы. Бананы также являются быстрым и естественным источником энергии, поскольку содержат смесь натуральных сахаров, сложных углеводов и клетчатки, что делает их отличным выбором для перекуса перед тренировкой и повышения энергии в полдень.
Бананы не только являются удобным и вкусным перекусом, но и источником мелатонина. В исследовании, проведенном среди добровольцев-мужчин, было выявлено, что употребление бананов увеличивает концентрацию мелатонина, влияя на режим сна.
Стоит знать:
- Если вы съедаете большую порцию продуктов, богатых мелатонином, рекомендуется делать это как минимум за час или 30 минут до сна, так как именно столько времени требуется мелатонину, чтобы воздействовать на организм.
Спасибо всем за внимание! если вам понравилась статья оцените её пожалуйста.
